برنامج علاجي لتقوية العضلات الناصبة للعمود الفقري


تؤدي تلك التمارين مرة يومياً قبل النوم
النوم علي مراتب قطنية او اسفنجية غير مطاطة

1- استلقى على الظهر و حاول ضم الركبة على البطk " طبعا لو فى كرش يبقى قدر المستطاع و اثبت 3 ثوان ثم ارجع للأستلقاء و كرر هذا 5 مرات .

2- من نفس الوضع ارفع ببطى ظهرك " منطقة المقعدة عن الأرض " لو فى الم او صعوبة ارفعها و لو 2 سم و اثبت 3 ثوان و ارجع ظهرك للأرض و كرر 5 مرات

3- من هذا الوضع و ارفع الرأس لآعلى قليلا 5 مرات مع التنفس العميق

4- ميل بالرجلين على اليمين ثم على اليسار ببطى مع التنفس العميق

5- ضع اليدان على الصدر و ارفع الرأس و الكتفين لأعلى 5 مرات ببطى

6- من وضع الجثو تقوس الظهر لأسفل و لأعلى مثل القطة 5 مرات

7- من نفس الوضع رفع الذراع اليمنى على استقامتها و الثبات 5 ثوان ثم التبديل

8- من نفس الوضع رفع الرجل اليمنى على استقامتها و الثبات 5 ثوان ثم التبديل

9- قف و ظهرك ملاصق للحائط و برفق اضغط مع لصق ظهر كاملا للحائط

10-اجلس فى وضع مستقيم حتى و ان كان على كرسي ذو مسند للظهر

11- من وضع الجلوس ارفع الذراع اليسى و ميل لليمين ثم لليسار ببطى و كرر 5 مرات

12-من وضع الجلوس ارفع ذراعين لآعلى و ميل للأمام
و طبعا مش مثل الصورة لان اكيد عندك كرش "
على كل حال ميل للأمام قدر ما تستطيع و كرر 5 مرات ببطىء .

13- نفس التمرين السابق ميل على احد الجانبين

14- رفع الكتفين لأعلى مع الثبات 5 ثوان و كرر 5 مرات

15- من وضع الجلوس التفت يميناً و انظر اسفل ببطى ثم كرر يسارا " و تذكر التسليم بعد الصلاة

منقوووووووول

برنامج رائع اختي
إن شاء الله نجربه
تسلمي على النقل الموفق
جزاكِ الله كل خير
وبارك الله فيكِ
أعجبتني أطروحتك
مودتي وجزيل شكري ومعهم رزمة من ورودي